Efekty?

Przetrwanie na diecie jest możliwe. To cieszy. Lecz od początku byłam ciekawa, czy osiągnę efekty zdrowotne - zmniejszenie objawów moich dwóch chorób autoimmunologicznych: choroby Gravesa-Basedowa i bielactwa.

Choroba Gravesa-Basedowa (tarczyca). 
Kurowałam się na tarczycę przez pięć miesięcy poprzedzających przejście na dietę. Niestety, nie szło ku lepszemu i pan doktór zaczął szykować mnie na bardziej radykalną formę leczenia. To był impuls, który skłonił mnie do sięgnięcia po protokół autoimmunologiczny. Poprawa nastąpiła szybko. Już po pierwszych tygodniach diety dotychczas przyjmowane dawki leku stały się za silne (cytuję lekarza: "może i rzeczywiście ta pani dieta działa"). Od tamtej pory biorę minimalną dawkę i doszłam do stanu, kiedy poziom wszystkich hormonów jest w normie i poziom przeciwciał się obniżył.

Czy to efekt diety czy przypadkowa remisja? Tego, oczywiście, nie wiadomo. Lecz dieta z poprawą stanu zdrowia bardzo ładnie zbiegły się w czasie. Z zaciekawieniem wyczekuję wyników kolejnych badań i dnia, w którym lekarz każe mi odstawić leki.

Bielactwo
Miałam cichą nadzieję, że przebarwienia na skórze zaczną się zmniejszać. Na razie (cztery miesiące protokołu autoimmunologicznego) nic podobnego nie zauważyłam. Jednak w oczy rzuciło mi się coś innego: plamy nabrały kolorytu (ciężko mi go określić - po prostu przestały odcinać się bladością od reszty skóry). Stały się mniej widoczne, a w niektórych miejscach wręcz nie mogę dostrzec granicy między przebarwioną a nieprzebarwioną skórą. Skutek jest taki, że po raz pierwszy od czasów nastoletnich zakładam latem kuse wdzianka bez uprzedniego maskowania każdej plamy z osobna.

Czy bielactwo znika? Nie sądzę. Zaprzyjaźniona dietetyczka mówi, że to jest, owszem, efekt diety - ładny brzoskwiniowy kolor skóry zawdzięczam dużej ilości zjadanego beta-karotenu. Nawet jeśli zyskałam tylko tyle, to możliwość założenia letniej sukienki bez narażania się na ciekawskie spojrzenia gapiów jest dla mnie cenna.

Zaktualizuję ten wpis jak tylko pojawią się nowości.

Abstract: After some weeks of following the autoimmune protocol symptoms of my autoimmune disorders. My thyroid hormons went back to normal (although I'm still on minimal dose of thyreostatic medicines) and vitiligo became less visible.

Co na to dietetyk?

Po poradę dietetyka udałam się dwa razy.

Pierwszy raz - na początku diety. Zaprzyjaźniona dietetyczka pomogła mi określić proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy oraz pokazała i sparametryzowała mi Cronometra.

Drugi raz udałam się do dietetyczki, o której wiedziałam, że ma doświadczenie w pracy z weganami, z osobami z chorobami autoimmunologicznymi i z protokołem autoimmunologicznym. Mimo to bałam się, czy nie zostanę zbesztana za eksperymenty na zdrowiu, czy nie będę przekonywana do jedzenia mięsa lub czy się nie okaże, że popełniam jakiś fundamentalny błąd. Na szczęście, moje obawy okazały się bezpodstawne. Sympatyczna pani dietetyczka przykazała mi tak trzymać dalej i zaleciła jedną modyfikację - wprowadzić do diety soczewicę i ciecierzycę (ze względu na to, że wapń do przyswajania się potrzebuje dużo białka).

Abstract: a vegan and AIP-savvy nutritionist approved of my diet and suggested to reintroduce lentils and chickpea.

Bez kapustnych

Po spotkaniu z osobą, która nie je kapustnych, postanowiłam sprawdzić, czy uda się utrzymać zdrową dietę i w taki sposób. Spróbowałam i po pięciu dniach się poddałam. Jakkolwiek bym nie kombinowała, nie byłam w stanie zjeść wystarczającej ilości kalorii, białka ani kwasów omega-3. Jedzenie stało się tak monotonne, że nie mogłam na nie patrzeć; zaczęło mi wręcz śnić mi się po nocach.

Być może osoby z dietą 1500 kcal byłyby w stanie jakiś czas tak pociągnąć, ale ja z wielką ulgą (i z błogosławieństwem dietetyka i lekarza) powróciłam do kalafiora, rzodkiewki i kapusty.

Abstract: no cruciferous no fun.

Lista zakupów

Po paru tygodniach na diecie doszłam do pewnej rutyny w zakupach. Przepisy są codziennie inne, ale lista składników jest podobna. Dla tych czytelników, którzy zastanawiają się, w co się zaopatrzyć, poniższe zestawienia mogą się okazać pomocne.

Jem codzienne lub prawie codziennie:
kalafior - 1 szt.
szparagi - 1 pęczek (w sezonie)
buraki - 3 szt. (ok. 800g)
topinambur - 1 tacka pół kilo
banany warzywne - 1 szt.
grzyby suszone - 2-5g (używam codziennie do wywaru, a mniej więcej raz w tygodniu większe ilości - do zupy grzybowej)pietruszka - 5-6 szt. (ok. 500-600g)
seler - pół (ok. 200-250g)
por - mały kawałek (ok. 30g)
cebula - 1 szt.
rukola - 75-100g
awokado - 2 szt. (ok. 250g)
rzodkiewka - 3-4 szt.
kiełki rzodkiewki - 1 op. (50g)
kapusta kiszona - ok. 300gogórki kiszone - 2 szt. (150g)
ogórki świeże - 2-3 szt. (100g)
oliwki - kilka szt. (ok. 10g)

Rzeczy, których zakup wystarcza mi cały na tydzień:
pieczarki lub inne grzyby, np. boczniaki
czosnek - ok. 1-2 główki
szczypiorek - 1 pęczek
koperek - 1 pęczek
cebula czerwona - 1 szt.
cytryna - 2-3 szt.
seler naciowy - 1 op. (400g)banany - 1 szt.
pomarańcza - 1-2 szt.
jabłko - 1 szt.
ananas - 1 szt.

Rzeczy, które kupuję raz na jakiś czas:
brukselka
brokuły
kapusta biała
natka pietruszki
cukinia
mango
winogrona
migdały ziemne
bakalie: morele, rodzynki, śliwki, daktyle (posilam się nimi oraz migdałami ziemnymi w podróżach i podczas wycieczek)

Przyprawy:
liść laurowy (używam codziennie do wywaru)
lubczyk (używam codziennie do wywaru)
majeranek
czosnek niedźwiedzi
tymianek
rozmaryn
bazylia
cząber
oregano
szałwia
kurkuma
imbir
cynamon
goździki
liść curry

Rzeczy, których jedno opakowanie starcza (mi) na długie tygodnie (czasami - miesiące):
oliwa z oliwek
olej kokosowy
sól
czarna sól (zastępuje jajka w sałatkach)
dym wędzarniczy (zastępuje wędzonkę w przepisach)
płatki drożdżowe (zastępują ser w przepisach)
płatki nori
agar agar
soda oczyszczona
karob
syrop daktylowy
mleko kokosowe (rozlałam zawartość puszki do woreczków na lód, zamroziłam i jednorazowo używam kostek po ok. 10 g)
wiórki i płatki kokosowe
mąka kokosowa
mąka z plantanów
szpinak
jarmuż
maliny


Abstract: here's my typical shopping list - can be helpful for other vegans considering shopping while on AIP.

Przykładowy jadłospis

Rozpoczynając dietę zapisywałam wszystko, co zjadłam - tak, aby się przekonać, jakie ilości powinnam spożywać. Korzystałam ze strony http://cronometer.com/, która ma te zalety, że jest darmowa i pokazuje również witaminy, minerały itp., lecz ma taką wadę, że jest tylko po angielsku.

Szybko się przekonałam, że weganin na protokole autoimmunologicznym musi jeść dużo. Bardzo dużo. Podaję jako przykład dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie: sałatka z selera naciowego i buraka
Ilości:buraki 590g, seler naciowy 250g, sok z cytryny 3g, czosnek 2g, natka pietruszki 2g, sól
Inspiracja: http://taniegotowanielehannyy.blogspot.com/2014/05/saatka-z-selera-naciowego-i-buraka.html

Obiad - zupa: kapuśniak z topinamburem smażonym à la ziemniaki 
Ilości: grzyby suszone 7g, pietruszka 180g, seler 90g, cebula 45g, por 10g, kalafior 160g, kapusta kiszona 540g, topinambur 225g, oliwa z oliwek 2g, przyprawy: liść laurowy, majeranek, kurkuma, czosnek niedźwiedzi, lubczyk, dym wędzarniczy
Inspiracja:http://www.slowlyveggie.pl/weganski-kapusniak.html

Obiad - drugie danie: krem z pietruszki i pomarańczy
Ilości: pietruszka 355g, pomarańcza 300g, cebula 40g, por 15g, imbir 10g, czosnek 2g, oliwa z oliwek 2g, mleko kokosowe 10g, rukola 25g. Przyprawy: liść laurowy, cynamon, sól 
Inspiracja:http://www.baziolka.pl/m-nasze-przepisy/302-kk-krem-z-pietruszki-i-pomaranczy-z-oliwa-rukolowa-i-karmelizowanymi-pestkami-dyni.html

Podwieczorek: wiosenna surówka z pieczarkami

Ilości: pieczarki 315g, ogórek 300g, awokado 150g, rzodkiewka 50g, rukola 50g, sok z cytryny 10g, szczypiorek 25g, czosnek 1g, czarna sól

Inspiracja: http://www.przepisy.net/wiosenna-surowka-z-pieczarkami/

Kolacja: ryż z kalafiora ze szparagami
Ilości: kalafior 460g, szparagi 110g, cukinia 110g, seler 205g, cebula 20g, czosnek 2g, suszone grzyby 4g, oliwa z oliwek 6g, dym wędzarniczy
Inspiracja: http://ervegan.com/2016/06/ryz-kalafiora-ze-szparagami/

Podjadanie między posiłkami: migdały ziemne (15g)

Oto wynik po zjedzeniu powyższego:

Pokryłam zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze (z wyjątkiem kwasów omega-6, o czym było w poprzednim wpisie, a także z nieznacznym przekroczeniem dopuszczalnego poziomu fruktozy - 22,7g przy granicy 20g).

Mój jadłospis na każdy dzień składa się z grubsza z tych samych składników, tylko w innych kombinacjach - np. jednego dnia buraki trafiają do zupy, innego dnia - do sałatki.

Aktualizacja z listopada 2017: po kilku miesiącach menu się ustabilizowało i obecnie wygląda tak.

Abstract: I publish here my today's vegan AIP menu.

Niedobory i nadmiary

Po kilku tygodniach kalibracji doszłam do jadłospisu, przy którym większość składników odżywczych dostarczam sobie w normie. Dla ilustracji załączam aktualny zrzut z Cronometra:

Jest kilka składników, przy których normę osiągam z pewnym trudem lub wkładam sporo wysiłku, by nie przekroczyć normy nadmiernie. A są to:

Fruktoza - nie udaje mi się zejść poniżej rekomendowanej granicy 20g, ale ograniczając owoce z reguły mieszczę się poniżej 30g. Podobno zresztą dopiero od 50g zaczynają się negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Witamina E i selen - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie miewałam trudność w dobiciu do normy tych składników. Po zwiększeniu kaloryczności diety problem się rozwiązał.
Z myślą o witaminie E jem awokado (te same dwie sztuki dziennie, co na kwasy omega-6), szparagi, korzeń pietruszki (ok. 300g), oliwki, rukolę. W trosce o selen jem szparagi (w sezonie 1 pęczek dziennie) i grzyby (ok. 300g pieczarek dziennie lub ich odpowiednik w innych grzybach). Poza sezonem na szparagi zdarza mi się łykać selen w tabletkach.

Witamina B3 (niacyna) i kwas foliowy - regularnie przekraczam normy, ale tymi przekroczeniami się mało przejmuję, bo internet powiada, że witaminy rozpuszczalne w wodzie wypłukują się z organizmu nie czyniąc szkód.

Witamina K - na początku diety beztrosko dostarczałam sobie tak dużo tej witaminy, że zaczęłam mieć objawy przedawkowania. Aby zmieścić się w rozsądnych granicach, ograniczyłam produkty zawierających duże jej ilości, np. szpinak czy jarmuż. Wszystkie objawy zniknęły jak ręką odjął.

Mangan - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie, nawet nie dostrzegałam istnienia manganu. Problem się zaczął, kiedy zwiększyłam kaloryczność diety do 2500 kalorii. Notorycznie zaczęłam dobijać i przekraczać górną granicę normy (11 mg). Okazało się, że produkty, które jem ze względu na dużą ilość białka (buraki, korzeń pietruszki, wiórki i mąka kokosowa), zawierają również sporo manganu.
Potraktowałam rzecz poważnie, bo wg internetu nadmiar manganu powoduje nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym i objawy podobne do choroby Parkinsona - brrr! Problem rozwiązałam radykalnie - przez wprowadzenie do diety soczewicy (był to już piąty miesiąc diety, a już wcześniej rekomendowała mi to dietetyczka).
Zgrabny artykulik nt. manganu u wegan można przeczytać tu: http://www.veganhealth.org/articles/manganese, jak komuś nie przeszkadza angielski.

Witamina D2/D3 oraz B12 - suplementuję.


Abstract: I deal here with possible nutritients' deficiencies and excesses on AIP and share my ways to handle them. The only problem I couldn't resolve within the rules of AIP were too high amounts of manganese intake when eating 2500 kcal a daily and over. I resolved it by introducing lentils, which was recommended by my nutritionist anyway.

Skąd bierzesz białko?

Wszyscy weganie znają pytania: "co ty właściwie jesz?" i "skąd bierzesz białko?". Protokół autoimmunologiczny jest dietą, przy której te pytania mają rację bytu.

Odpowiedzi zawarłam w tabeli, którą stworzyłam na własne potrzeby przygotowując się do diety (wszystkie wartości są przybliżone, są z różnych źródeł i są podane na 100g):

Nazwa	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcz
Roszponka	17	2,1	0,4	0,3
Szpinak mrożony	20	2,3	0,5	0,6
Kiełki jarmużu	48	4,4	2,1	1,9
Wiórki kokosowe	643	6,4	3,4	63,1
Szczypiorek	28	2,8	1,7	0,6
Płatki drożdżowe	312,5	50,0	31,3	4,1
Rukola	28	2,6	2	0,7
Brokuł	35	3,5	3,1	0,3
Kiełki rzodkiewki	43	3,8	3,6	2,5
Ogórki kiszone	9	1,0	1	0
Cykoria	14	1,0	1,1	0,1
Pieczarka	26	2,5	2,9	0,2
Kalafior	24	1,9	2,6	0,2
Mąka kokosowa	479	5,0	7	45
Rzeżucha	37	2,6	4,3	0,7
Kolendra	22	2,1	3,7	0,5
Szparagi	20	2,2	3,9	0,1
Kapusta włoska	28	2,0	3,6	0,1
Cukinia	17	1,2	2,2	0,1
Koperek	58	3,7	7,4	0,8
Pietruszka, natka	35	2,2	4,4	0,3
Jarmuż	49	4,3	8,8	0,9
Sałata	15	1,4	2,9	0,1
Kapusta pekińska	21	1,3	2,7	0,1
Kapusta kiszona	17	0,9	2	0,2
Brukselka	43	3,4	8,9	0,3
Ogórek	13	0,8	2,3	0,1
Seler korzeniowy	36	1,5	4,9	0,5
Maliny	34	1,2	4,1	0,6
Kalarepa	27	1,7	6,2	0,1
Oliwki zielone w zalewie	145	1,0	3,8	15,3
Awokado	160	2,0	8,5	14,7
Kapusta czerwona	31	1,1	4,7	0,3
Kapusta biała, surowa	30	1,1	4,7	0,1
Seler naciowy	16	0,7	3	0,2
Dynia	26	1,0	4,4	0,1
Szczaw	21	1,1	4,9	4,9
Pietruszka, korzeń	61	2,3	10,7	0,6
Rzodkiewka	16	0,7	3,4	0,1
Czosnek	160	6,4	31,1	0,5
Koper włoski (fenkuł)	18	0,8	4	0,2
Rzepa	35	1,1	6	0,3
Buraki	43	1,6	9,6	0,2
Kiełki buraka	37	1,6	9,6	0,2
Cebula	39	1,2	7,3	0,1
Pasternak	71	1,7	12,6	0,6
Grzyby suszone	284	9,3	73	0,7
Morela surowa	48	1,4	11,1	0,4
Brukiew	35	0,8	6,4	0,1
Czarna porzeczka	77	1,4	11,5	1,3
Cytryna	29	1,1	9,3	0,3
Mleko kokosowe	203	2,1	18	8,1
Topinambur, surowy	73	2,0	17,4	0
Czarne oliwki w zalewie	125	1,4	12,7	4,1
Por, surowy	61	1,5	14,2	0,3
Marchew gotowana	44	0,8	8	0,3
Grejpfrut	36	0,7	7	0,1
Aronia, surowa	49	0,7	8,3	0,1
Brzoskwinia	43	0,7	8,6	0,1
Arbuz	34	0,6	7,5	0
Bataty, słodkie ziemniaki	86	1,6	20,1	0,1
Pomarańcza	49	0,8	10,2	0,1
Czereśnie	69	1,1	14,7	0,1
Kiwi	61	1,1	14,7	0,5
Migdały ziemne	497	4,6	63,6	24,9
Wiśnie	61	0,9	13,3	0,1
Mandarynka, klementynka	44	0,6	8,9	0,2
Figa suszona	296	3,6	57,9	1,2
Śliwki	46	0,7	11,4	0,3
Truskawki	41	0,5	8,3	0,2
Morele suszone	241	3,4	62,6	0,5
Mango świeże	60	0,8	15	0,4
Karob	222	4,6	89	0,7
Banan	89	1,1	22,8	0,3
Rodzynki	318	3,2	69,4	0,5
Żurawina świeża	46	0,4	8,9	0,2
Winogrona	75	0,7	15,7	0,6
Ananas świeży	50	0,5	13,1	0,1
Śliwki suszone	240	2,2	63,9	0,4
Daktyle suszone	299	2,0	68	0,4
Gruszki	57	0,4	15,2	0,1
Mąka z plantanów	341	2,0	80,1	0,5
Jabłko	52	0,3	13,8	0,2
Olej kokosowy	900	0,0	0	100
Oliwa z oliwek	884	0,0	0	100
Tapioka	358	0,0	89	0

Abstract: I answer here the the question "where do you get your protein from, as a vegan on AIP?".