Niedobory i nadmiary

Po kilku tygodniach kalibracji doszłam do jadłospisu, przy którym większość składników odżywczych dostarczam sobie w normie. Dla ilustracji załączam aktualny zrzut z Cronometra:

Jest kilka składników, przy których normę osiągam z pewnym trudem lub wkładam sporo wysiłku, by nie przekroczyć normy nadmiernie. A są to:

Fruktoza - nie udaje mi się zejść poniżej rekomendowanej granicy 20g, ale ograniczając owoce z reguły mieszczę się poniżej 30g. Podobno zresztą dopiero od 50g zaczynają się negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Witamina E i selen - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie miewałam trudność w dobiciu do normy tych składników. Po zwiększeniu kaloryczności diety problem się rozwiązał.
Z myślą o witaminie E jem awokado (te same dwie sztuki dziennie, co na kwasy omega-6), szparagi, korzeń pietruszki (ok. 300g), oliwki, rukolę. W trosce o selen jem szparagi (w sezonie 1 pęczek dziennie) i grzyby (ok. 300g pieczarek dziennie lub ich odpowiednik w innych grzybach). Poza sezonem na szparagi zdarza mi się łykać selen w tabletkach.

Witamina B3 (niacyna) i kwas foliowy - regularnie przekraczam normy, ale tymi przekroczeniami się mało przejmuję, bo internet powiada, że witaminy rozpuszczalne w wodzie wypłukują się z organizmu nie czyniąc szkód.

Witamina K - na początku diety beztrosko dostarczałam sobie tak dużo tej witaminy, że zaczęłam mieć objawy przedawkowania. Aby zmieścić się w rozsądnych granicach, ograniczyłam produkty zawierających duże jej ilości, np. szpinak czy jarmuż. Wszystkie objawy zniknęły jak ręką odjął.

Mangan - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie, nawet nie dostrzegałam istnienia manganu. Problem się zaczął, kiedy zwiększyłam kaloryczność diety do 2500 kalorii. Notorycznie zaczęłam dobijać i przekraczać górną granicę normy (11 mg). Okazało się, że produkty, które jem ze względu na dużą ilość białka (buraki, korzeń pietruszki, wiórki i mąka kokosowa), zawierają również sporo manganu.
Potraktowałam rzecz poważnie, bo wg internetu nadmiar manganu powoduje nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym i objawy podobne do choroby Parkinsona - brrr! Problem rozwiązałam radykalnie - przez wprowadzenie do diety soczewicy (był to już piąty miesiąc diety, a już wcześniej rekomendowała mi to dietetyczka).
Zgrabny artykulik nt. manganu u wegan można przeczytać tu: http://www.veganhealth.org/articles/manganese, jak komuś nie przeszkadza angielski.

Witamina D2/D3 oraz B12 - suplementuję.


Abstract: I deal here with possible nutritients' deficiencies and excesses on AIP and share my ways to handle them. The only problem I couldn't resolve within the rules of AIP were too high amounts of manganese intake when eating 2500 kcal a daily and over. I resolved it by introducing lentils, which was recommended by my nutritionist anyway.

Skąd bierzesz białko?

Wszyscy weganie znają pytania: "co ty właściwie jesz?" i "skąd bierzesz białko?". Protokół autoimmunologiczny jest dietą, przy której te pytania mają rację bytu.

Odpowiedzi zawarłam w tabeli, którą stworzyłam na własne potrzeby przygotowując się do diety (wszystkie wartości są przybliżone, są z różnych źródeł i są podane na 100g):

Nazwa	Kalorie	Białko	Węglowodany	Tłuszcz
Roszponka	17	2,1	0,4	0,3
Szpinak mrożony	20	2,3	0,5	0,6
Kiełki jarmużu	48	4,4	2,1	1,9
Wiórki kokosowe	643	6,4	3,4	63,1
Szczypiorek	28	2,8	1,7	0,6
Płatki drożdżowe	312,5	50,0	31,3	4,1
Rukola	28	2,6	2	0,7
Brokuł	35	3,5	3,1	0,3
Kiełki rzodkiewki	43	3,8	3,6	2,5
Ogórki kiszone	9	1,0	1	0
Cykoria	14	1,0	1,1	0,1
Pieczarka	26	2,5	2,9	0,2
Kalafior	24	1,9	2,6	0,2
Mąka kokosowa	479	5,0	7	45
Rzeżucha	37	2,6	4,3	0,7
Kolendra	22	2,1	3,7	0,5
Szparagi	20	2,2	3,9	0,1
Kapusta włoska	28	2,0	3,6	0,1
Cukinia	17	1,2	2,2	0,1
Koperek	58	3,7	7,4	0,8
Pietruszka, natka	35	2,2	4,4	0,3
Jarmuż	49	4,3	8,8	0,9
Sałata	15	1,4	2,9	0,1
Kapusta pekińska	21	1,3	2,7	0,1
Kapusta kiszona	17	0,9	2	0,2
Brukselka	43	3,4	8,9	0,3
Ogórek	13	0,8	2,3	0,1
Seler korzeniowy	36	1,5	4,9	0,5
Maliny	34	1,2	4,1	0,6
Kalarepa	27	1,7	6,2	0,1
Oliwki zielone w zalewie	145	1,0	3,8	15,3
Awokado	160	2,0	8,5	14,7
Kapusta czerwona	31	1,1	4,7	0,3
Kapusta biała, surowa	30	1,1	4,7	0,1
Seler naciowy	16	0,7	3	0,2
Dynia	26	1,0	4,4	0,1
Szczaw	21	1,1	4,9	4,9
Pietruszka, korzeń	61	2,3	10,7	0,6
Rzodkiewka	16	0,7	3,4	0,1
Czosnek	160	6,4	31,1	0,5
Koper włoski (fenkuł)	18	0,8	4	0,2
Rzepa	35	1,1	6	0,3
Buraki	43	1,6	9,6	0,2
Kiełki buraka	37	1,6	9,6	0,2
Cebula	39	1,2	7,3	0,1
Pasternak	71	1,7	12,6	0,6
Grzyby suszone	284	9,3	73	0,7
Morela surowa	48	1,4	11,1	0,4
Brukiew	35	0,8	6,4	0,1
Czarna porzeczka	77	1,4	11,5	1,3
Cytryna	29	1,1	9,3	0,3
Mleko kokosowe	203	2,1	18	8,1
Topinambur, surowy	73	2,0	17,4	0
Czarne oliwki w zalewie	125	1,4	12,7	4,1
Por, surowy	61	1,5	14,2	0,3
Marchew gotowana	44	0,8	8	0,3
Grejpfrut	36	0,7	7	0,1
Aronia, surowa	49	0,7	8,3	0,1
Brzoskwinia	43	0,7	8,6	0,1
Arbuz	34	0,6	7,5	0
Bataty, słodkie ziemniaki	86	1,6	20,1	0,1
Pomarańcza	49	0,8	10,2	0,1
Czereśnie	69	1,1	14,7	0,1
Kiwi	61	1,1	14,7	0,5
Migdały ziemne	497	4,6	63,6	24,9
Wiśnie	61	0,9	13,3	0,1
Mandarynka, klementynka	44	0,6	8,9	0,2
Figa suszona	296	3,6	57,9	1,2
Śliwki	46	0,7	11,4	0,3
Truskawki	41	0,5	8,3	0,2
Morele suszone	241	3,4	62,6	0,5
Mango świeże	60	0,8	15	0,4
Karob	222	4,6	89	0,7
Banan	89	1,1	22,8	0,3
Rodzynki	318	3,2	69,4	0,5
Żurawina świeża	46	0,4	8,9	0,2
Winogrona	75	0,7	15,7	0,6
Ananas świeży	50	0,5	13,1	0,1
Śliwki suszone	240	2,2	63,9	0,4
Daktyle suszone	299	2,0	68	0,4
Gruszki	57	0,4	15,2	0,1
Mąka z plantanów	341	2,0	80,1	0,5
Jabłko	52	0,3	13,8	0,2
Olej kokosowy	900	0,0	0	100
Oliwa z oliwek	884	0,0	0	100
Tapioka	358	0,0	89	0

Abstract: I answer here the the question "where do you get your protein from, as a vegan on AIP?".

Jak się przygotować?

Przed weganinem stoją te same wyzwania, co przed każdym śmiałkiem ważącym się na protokół autoimmunologiczny plus kilka dodatkowych.

Wyzwania wspólne dla wszystkich to pytania w rodzaju: ile potrzebuję kalorii? Ile potrzebuję białka? Jakie są pożądane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów? Jakie są specyficzne wymagania związane z moją chorobą? Skąd będę wiedzieć, ile sobie dostarczyłem kalorii i poszczególnych składników odżywczych?

Na te pytania można (a nawet trzeba) sobie odpowiedzieć, np. z pomocą internetu lub dietetyka. To są bardzo ważne kwestie, bo przy niektórych chorobach potrzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii lub więcej białka itd.

Do śledzenia kalorii itp. dobrze mi się sprawdza strona https://cronometer.com/, gdzie można bezpłatnie prowadzić dzienniczek żywnościowy.

Znając już swoje potrzeby przechodzimy do dwóch podstawowych pytań dotyczących wegan:
1) co (i ile) jeść, żeby dostarczyć sobie potrzebną ilość kalorii?
2) skąd brać białko?

Odpowiedź na te dwa pytania znajdzie się w kolejnych postach.

Abstract: I tackle here the question, how should a vegan prepare for autoimmune protocol.

Weganin na protokole autoimmunologicznym?

Czy da się stosować protokół autoimmunologiczny pozostając weganinem? Kiedy przymierzałam się do rozpoczęcia diety, w internecie znalazłam sprzeczne wypowiedzi. Jedni autorytarnie stwierdzali: nie da się (nie bo nie?), inni opisywali, że próbowali przez tydzień, ale nie dali rady. Do podjęcia wyzwania ostatecznie przekonały mnie strony http://www.naturalendocrinesolutions.com/articles/vegetarians-vegans-autoimmune-paleo-diet/ i http://vegan-health-aip.weebly.com. Choć przepisy spod tego drugiego adresu okazały się zbyt finezyjne jak dla mnie, strony dały mi przekonanie, że nie porywam się z motyką na słońce.

Dziś, po trzydziestu dniach diety, mogę udzielić pierwszych własnych odpowiedzi: tak, jest możliwe stosowanie protokołu autoimmunologicznego pozostając weganinem. Tak, dostarczam sobie niezbędnych składników odżywczych.

Na tym blogu podzielę się moimi doświadczeniami po to, by kolejne pokolenia wegan rozważających przejście na protokół autoimmunologiczny mogły iść - jeśli zechcą - przetartą ścieżką, nie odkrywając Ameryki na nowo i nie popełniając moich błędów.

Abstract: yes, it is possible to do the autoimmune protocol as vegan and obtain enough calories, proteins and other nutritients. I tested it myself and here I share my experience and hints.