środa, 29 marca 2017

Niedobory i nadmiary

Po kilku tygodniach kalibracji doszłam do jadłospisu, przy którym większość składników odżywczych dostarczam sobie w normie. Dla ilustracji załączam aktualny zrzut z Cronometra:


Jest kilka składników, przy których normę osiągam z pewnym trudem lub wkładam sporo wysiłku, by nie przekroczyć normy nadmiernie. A są to:

Kwasy tłuszczowe omega-6 - nigdy nie osiągnęłam normy, ale dwa awokada dziennie pozwalają mi przekroczyć 50% (większej ilości nie jem, bo przekraczam normy tłuszczu).

Fruktoza - nie udaje mi się zejść poniżej rekomendowanej granicy 20g, ale ograniczając owoce z reguły mieszczę się poniżej 30g. Podobno zresztą dopiero od 50g zaczynają się negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Witamina E i selen - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie miewałam trudność w dobiciu do normy tych składników. Po zwiększeniu kaloryczności diety problem się rozwiązał.
Z myślą o witaminie E jem awokado (te same dwie sztuki dziennie, co na kwasy omega-6), szparagi, korzeń pietruszki (ok. 300g), oliwki, rukolę. W trosce o selen jem szparagi (w sezonie 1 pęczek dziennie) i grzyby (ok. 300g pieczarek dziennie lub ich odpowiednik w innych grzybach). Poza sezonem na szparagi zdarza mi się łykać selen w tabletkach.

Witamina B3 (niacyna) i kwas foliowy - regularnie przekraczam normy, ale tymi przekroczeniami się mało przejmuję, bo internet powiada, że witaminy rozpuszczalne w wodzie wypłukują się z organizmu nie czyniąc szkód.

Witamina K - na początku diety beztrosko dostarczałam sobie tak dużo tej witaminy, że zaczęłam mieć objawy przedawkowania. Aby zmieścić się w rozsądnych granicach, ograniczyłam produkty zawierających duże jej ilości, np. szpinak czy jarmuż. Wszystkie objawy zniknęły jak ręką odjął.

Mangan - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie, nawet nie dostrzegałam istnienia manganu. Problem się zaczął, kiedy zwiększyłam kaloryczność diety do 2500 kalorii. Notorycznie zaczęłam dobijać i przekraczać górną granicę normy (11 mg). Okazało się, że produkty, które jem ze względu na dużą ilość białka (buraki, korzeń pietruszki, wiórki i mąka kokosowa), zawierają również sporo manganu.
Potraktowałam rzecz poważnie, bo wg internetu nadmiar manganu powoduje nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym i objawy podobne do choroby Parkinsona - brrr! Problem rozwiązałam radykalnie - przez wprowadzenie do diety soczewicy (był to już piąty miesiąc diety, a już wcześniej rekomendowała mi to dietetyczka).
Zgrabny artykulik nt. manganu u wegan można przeczytać tu: http://www.veganhealth.org/articles/manganese, jak komuś nie przeszkadza angielski.

Witamina D2/D3 oraz B12 - suplementuję.


Abstract: I deal here with possible nutritients' deficiencies and excesses on AIP and share my ways to handle them. The only problem I couldn't resolve within the rules of AIP were too high amounts of manganese intake when eating 2500 kcal a daily and over. I resolved it by introducing lentils, which was recommended by my nutritionist anyway.

niedziela, 19 marca 2017

Skąd bierzesz białko?

Wszyscy weganie znają pytania: "co ty właściwie jesz?" i "skąd bierzesz białko?". Protokół autoimmunologiczny jest dietą, przy której te pytania mają rację bytu.

Odpowiedzi zawarłam w tabeli, którą stworzyłam na własne potrzeby przygotowując się do diety (wszystkie wartości są przybliżone, są z różnych źródeł i są podane na 100g):

Nazwa Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
Roszponka 17 2,1 0,4 0,3
Szpinak mrożony  20 2,3 0,5 0,6
Kiełki jarmużu 48 4,4 2,1 1,9
Wiórki kokosowe  643 6,4 3,4 63,1
Szczypiorek  28 2,8 1,7 0,6
Płatki drożdżowe 312,5 50,0 31,3 4,1
Rukola  28 2,6 2 0,7
Brokuł 35 3,5 3,1 0,3
Kiełki rzodkiewki 43 3,8 3,6 2,5
Ogórki kiszone  9 1,0 1 0
Cykoria  14 1,0 1,1 0,1
Pieczarka 26 2,5 2,9 0,2
Kalafior 24 1,9 2,6 0,2
Mąka kokosowa 479 5,0 7 45
Rzeżucha 37 2,6 4,3 0,7
Kolendra 22 2,1 3,7 0,5
Szparagi 20 2,2 3,9 0,1
Kapusta włoska  28 2,0 3,6 0,1
Cukinia  17 1,2 2,2 0,1
Koperek  58 3,7 7,4 0,8
Pietruszka, natka  35 2,2 4,4 0,3
Jarmuż 49 4,3 8,8 0,9
Sałata  15 1,4 2,9 0,1
Kapusta pekińska  21 1,3 2,7 0,1
Kapusta kiszona  17 0,9 2 0,2
Brukselka 43 3,4 8,9 0,3
Ogórek  13 0,8 2,3 0,1
Seler korzeniowy 36 1,5 4,9 0,5
Maliny  34 1,2 4,1 0,6
Kalarepa  27 1,7 6,2 0,1
Oliwki zielone w zalewie 145 1,0 3,8 15,3
Awokado  160 2,0 8,5 14,7
Kapusta czerwona 31 1,1 4,7 0,3
Kapusta biała, surowa 30 1,1 4,7 0,1
Seler naciowy 16 0,7 3 0,2
Dynia  26 1,0 4,4 0,1
Szczaw  21 1,1 4,9 4,9
Pietruszka, korzeń  61 2,3 10,7 0,6
Rzodkiewka 16 0,7 3,4 0,1
Czosnek  160 6,4 31,1 0,5
Koper włoski (fenkuł) 18 0,8 4 0,2
Rzepa  35 1,1 6 0,3
Buraki  43 1,6 9,6 0,2
Kiełki buraka 37 1,6 9,6 0,2
Cebula  39 1,2 7,3 0,1
Pasternak 71 1,7 12,6 0,6
Grzyby suszone 284 9,3 73 0,7
Morela surowa  48 1,4 11,1 0,4
Brukiew  35 0,8 6,4 0,1
Czarna porzeczka  77 1,4 11,5 1,3
Cytryna  29 1,1 9,3 0,3
Mleko kokosowe  203 2,1 18 8,1
Topinambur, surowy  73 2,0 17,4 0
Czarne oliwki w zalewie  125 1,4 12,7 4,1
Por, surowy  61 1,5 14,2 0,3
Marchew gotowana  44 0,8 8 0,3
Grejpfrut  36 0,7 7 0,1
Aronia, surowa  49 0,7 8,3 0,1
Brzoskwinia  43 0,7 8,6 0,1
Arbuz  34 0,6 7,5 0
Bataty, słodkie ziemniaki  86 1,6 20,1 0,1
Pomarańcza  49 0,8 10,2 0,1
Czereśnie  69 1,1 14,7 0,1
Kiwi  61 1,1 14,7 0,5
Migdały ziemne  497 4,6 63,6 24,9
Wiśnie  61 0,9 13,3 0,1
Mandarynka, klementynka  44 0,6 8,9 0,2
Figa suszona  296 3,6 57,9 1,2
Śliwki  46 0,7 11,4 0,3
Truskawki  41 0,5 8,3 0,2
Morele suszone  241 3,4 62,6 0,5
Mango świeże  60 0,8 15 0,4
Karob  222 4,6 89 0,7
Banan  89 1,1 22,8 0,3
Rodzynki  318 3,2 69,4 0,5
Żurawina świeża  46 0,4 8,9 0,2
Winogrona  75 0,7 15,7 0,6
Ananas świeży  50 0,5 13,1 0,1
Śliwki suszone  240 2,2 63,9 0,4
Daktyle suszone  299 2,0 68 0,4
Gruszki 57 0,4 15,2 0,1
Mąka z plantanów 341 2,0 80,1 0,5
Jabłko  52 0,3 13,8 0,2
Olej kokosowy 900 0,0 0 100
Oliwa z oliwek  884 0,0 0 100
Tapioka  358 0,0 89 0

Abstract: I answer here the the question "where do you get your protein from, as a vegan on AIP?".

sobota, 18 marca 2017

Jak się przygotować?

Przed weganinem stoją te same wyzwania, co przed każdym śmiałkiem ważącym się na protokół autoimmunologiczny plus kilka dodatkowych.

Wyzwania wspólne dla wszystkich to pytania w rodzaju: ile potrzebuję kalorii? Ile potrzebuję białka? Jakie są pożądane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów? Jakie są specyficzne wymagania związane z moją chorobą? Skąd będę wiedzieć, ile sobie dostarczyłem kalorii i poszczególnych składników odżywczych?

Na te pytania można (a nawet trzeba) sobie odpowiedzieć, np. z pomocą internetu lub dietetyka. To są bardzo ważne kwestie, bo przy niektórych chorobach potrzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii lub więcej białka, przy innych - należy ograniczać tłuszcz (który działa prozapalnie, więc przy mojej chorobie, która ma w nazwie "zapalenie", musiałam wziąć to pod uwagę) itd.

Do śledzenia kalorii itp. dobrze mi się sprawdza strona https://cronometer.com/, gdzie można bezpłatnie prowadzić dzienniczek żywnościowy.

Znając już swoje potrzeby przechodzimy do dwóch podstawowych pytań dotyczących wegan:
1) co (i ile) jeść, żeby dostarczyć sobie potrzebną ilość kalorii?
2) skąd brać białko?

Odpowiedź na te dwa pytania znajdzie się w kolejnych postach.

Abstract: I tackle here the question, how should a vegan prepare for autoimmune protocol.

piątek, 17 marca 2017

Weganin na protokole autoimmunologicznym?

Czy da się stosować protokół autoimmunologiczny pozostając weganinem? Kiedy przymierzałam się do rozpoczęcia diety, w internecie znalazłam sprzeczne wypowiedzi. Jedni autorytarnie stwierdzali: nie da się (nie bo nie?), inni opisywali, że próbowali przez tydzień, ale nie dali rady. Do podjęcia wyzwania ostatecznie przekonały mnie strony http://www.naturalendocrinesolutions.com/articles/vegetarians-vegans-autoimmune-paleo-diet/ i http://vegan-health-aip.weebly.com. Choć przepisy spod tego drugiego adresu okazały się zbyt finezyjne jak dla mnie, strony dały mi przekonanie, że nie porywam się z motyką na słońce.

Dziś, po trzydziestu dniach diety, mogę udzielić pierwszych własnych odpowiedzi: tak, jest możliwe stosowanie protokołu autoimmunologicznego pozostając weganinem. Tak, dostarczam sobie niezbędnych składników odżywczych.

Na tym blogu podzielę się moimi doświadczeniami po to, by kolejne pokolenia wegan rozważających przejście na protokół autoimmunologiczny mogły iść - jeśli zechcą - przetartą ścieżką, nie odkrywając Ameryki na nowo i nie popełniając moich błędów.

Abstract: yes, it is possible to do the autoimmune protocol as vegan and obtain enough calories, proteins and other nutritients. I tested it myself and here I share my experience and hints.