wtorek, 13 czerwca 2017

Efekty?

Przetrwanie na diecie jest możliwe. To cieszy. Lecz od początku byłam ciekawa, czy osiągnę efekty zdrowotne - zmniejszenie objawów moich dwóch chorób autoimmunologicznych: choroby Gravesa-Basedowa i bielactwa.

Choroba Gravesa-Basedowa (tarczyca). 
Kurowałam się na tarczycę przez pięć miesięcy poprzedzających przejście na dietę. Niestety, nie szło ku lepszemu i pan doktór zaczął szykować mnie na bardziej radykalną formę leczenia. To był impuls, który skłonił mnie do sięgnięcia po protokół autoimmunologiczny. Poprawa nastąpiła szybko. Już po pierwszych tygodniach diety dotychczas przyjmowane dawki leku stały się za silne. Od tamtej pory biorę minimalną dawkę i doszłam do stanu, kiedy poziom wszystkich hormonów jest w normie i poziom przeciwciał się obniżył.

Czy to efekt diety czy przypadkowa remisja? Tego, oczywiście, nie wiadomo. Lecz dieta z poprawą stanu zdrowia bardzo ładnie zbiegły się w czasie. Z zaciekawieniem wyczekuję wyników kolejnych badań i dnia, w którym lekarz każe mi odstawić leki.

Bielactwo
Miałam cichą nadzieję, że przebarwienia na skórze zaczną się zmniejszać. Na razie (cztery miesiące protokołu autoimmunologicznego) nic podobnego nie zauważyłam. Jednak w oczy rzuciło mi się coś innego: plamy nabrały kolorytu (ciężko mi go określić - po prostu przestały odcinać się bladością od reszty skóry). Stały się mniej widoczne, a w niektórych miejscach wręcz nie mogę dostrzec granicy między przebarwioną a nieprzebarwioną skórą. Skutek jest taki, że po raz pierwszy od czasów nastoletnich zakładam latem kuse wdzianka bez uprzedniego maskowania każdej plamy z osobna.

Czy bielactwo znika? Nie sądzę. Zaprzyjaźniona dietetyczka mówi, że to jest, owszem, efekt diety - ładny brzoskwiniowy kolor skóry zawdzięczam dużej ilości zjadanego beta-karotenu. Nawet jeśli zyskałam tylko tyle, to możliwość założenia letniej sukienki bez narażania się na ciekawskie spojrzenia gapiów jest dla mnie cenna.

Zaktualizuję ten wpis jak tylko pojawią się nowości.

Abstract: After some weeks of following the autoimmune protocol symptoms of my autoimmune disorders. My thyroid hormons went back to normal (although I'm still on minimal dose of thyreostatic medicines) and vitiligo became less visible.

środa, 31 maja 2017

Co na to dietetyk?

Po poradę dietetyka udałam się dwa razy.

Pierwszy raz - na początku diety. Zaprzyjaźniona dietetyczka pomogła mi określić proporcje białka, węglowodanów i tłuszczy oraz pokazała i sparametryzowała mi Cronometra.

Drugi raz udałam się do dietetyczki, o której wiedziałam, że ma doświadczenie w pracy z weganami, z osobami z chorobami autoimmunologicznymi i z protokołem autoimmunologicznym. Mimo to bałam się, czy nie zostanę zbesztana za eksperymenty na zdrowiu, czy nie będę przekonywana do jedzenia mięsa lub czy się nie okaże, że popełniam jakiś fundamentalny błąd. Na szczęście, moje obawy okazały się bezpodstawne. Sympatyczna pani dietetyczka przykazała mi tak trzymać dalej i zaleciła jedną modyfikację - wprowadzić do diety soczewicę i ciecierzycę ze względu na wapń.

Niestety, mój organizm zaprotestował zarówno przeciwko soczewicy jak i ciecierzycy. Zamiast nich wprowadziłam więc mak. Ma jeszcze więcej wapnia.

Abstract: a vegan and AIP-savvy nutritionist approved of my diet and suggested to reintroduce lentils and chickpea.

poniedziałek, 24 kwietnia 2017

Bez kapustnych

Po spotkaniu z osobą, która nie je kapustnych, postanowiłam sprawdzić, czy uda się utrzymać zdrową dietę i w taki sposób. Spróbowałam i po pięciu dniach się poddałam. Jakkolwiek bym nie kombinowała, nie byłam w stanie zjeść wystarczającej ilości kalorii, białka ani kwasów omega-3. Jedzenie stało się tak monotonne, że nie mogłam na nie patrzeć; zaczęło mi wręcz śnić mi się po nocach.

Być może osoby z dietą 1500 kcal byłyby w stanie jakiś czas tak pociągnąć, ale ja z wielką ulgą (i z błogosławieństwem dietetyka i lekarza) powróciłam do kalafiora, rzodkiewki i kapusty.

Abstract: no cruciferous no fun.

sobota, 8 kwietnia 2017

Tłuszcz jest wszędzie

Łatwo przekroczyć dzienne zapotrzebowanie na tłuszcz.

Z jednej strony powinnam jeść dużo awokad, by pokryć zapotrzebowanie na kwasy omega-6. Z drugiej strony przy mojej niskotłuszczowej diecie nie mogę zjeść więcej niż dwóch awokad bez przekroczenia dziennej normy wszystkich tłuszczów.

Do tego trzeba się liczyć z tym, że ok. 30% dziennego zapotrzebowania na tłuszcz pokrywa "normalne" jedzenie w rodzaju kalafiora czy rzodkiewek. Zaskoczyło mnie, że takie produkty zawierają w sobie całkiem pokaźne ilości tłuszczu!

Z tych powodów bardzo ograniczam wszystkie pokarmy zawierające dużo tłuszczu, a niebędące awokadami. Do podsmażania na cały dzień najczęściej wystarcza mi parę kropli oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Oliwki, wiórki czy mleko kokosowe używam w ilościach symbolicznych. Z rzadka pozwalam sobie na migdały ziemne - dobrze się sprawdzają jako przekąska na wycieczki.

Abstract: fats are lurking everywhere, even in seemingly innocent ingredients like cauliflower or spring onions.

środa, 5 kwietnia 2017

Lista zakupów

Po paru tygodniach na diecie doszłam do pewnej rutyny w zakupach. Przepisy są codziennie inne, ale lista składników jest podobna. Dla tych czytelników, którzy zastanawiają się, w co się zaopatrzyć, poniższe zestawienia mogą się okazać pomocne.

Jem codzienne lub prawie codziennie:
kalafior - 1 szt.
szparagi - 1 pęczek (w sezonie)
buraki - 3 szt. (ok. 800g)
topinambur - 1 tacka pół kilo
banany warzywne - 1 szt.
grzyby suszone - 2-5g (używam codziennie do wywaru, a mniej więcej raz w tygodniu większe ilości - do zupy grzybowej)pietruszka - 5-6 szt. (ok. 500-600g)
seler - pół (ok. 200-250g)
por - mały kawałek (ok. 30g)
cebula - 1 szt.
rukola - 75-100g
awokado - 2 szt. (ok. 250g)
rzodkiewka - 3-4 szt.
kiełki rzodkiewki - 1 op. (50g)
kapusta kiszona - ok. 300gogórki kiszone - 2 szt. (150g)
ogórki świeże - 2-3 szt. (100g)
oliwki - kilka szt. (ok. 10g)

Rzeczy, których zakup wystarcza mi cały na tydzień:
pieczarki lub inne grzyby, np. boczniaki
czosnek - ok. 1-2 główki
szczypiorek - 1 pęczek
koperek - 1 pęczek
cebula czerwona - 1 szt.
cytryna - 2-3 szt.
seler naciowy - 1 op. (400g)banany - 1 szt.
pomarańcza - 1-2 szt.
jabłko - 1 szt.
ananas - 1 szt.

Rzeczy, które kupuję raz na jakiś czas:
brukselka
brokuły
kapusta biała
natka pietruszki
cukinia
mango
winogrona
migdały ziemne
bakalie: morele, rodzynki, śliwki, daktyle (posilam się nimi oraz migdałami ziemnymi w podróżach i podczas wycieczek)

Przyprawy:
liść laurowy (używam codziennie do wywaru)
lubczyk (używam codziennie do wywaru)
majeranek
czosnek niedźwiedzi
tymianek
rozmaryn
bazylia
cząber
oregano
szałwia
kurkuma
imbir
cynamon
goździki
liść curry

Rzeczy, których jedno opakowanie starcza (mi) na długie tygodnie (czasami - miesiące):
oliwa z oliwek
olej kokosowy
sól
czarna sól (zastępuje jajka w sałatkach)
dym wędzarniczy (zastępuje wędzonkę w przepisach)
płatki drożdżowe (zastępują ser w przepisach)
płatki nori
agar agar
soda oczyszczona
karob
syrop daktylowy
mleko kokosowe (rozlałam zawartość puszki do woreczków na lód, zamroziłam i jednorazowo używam kostek po ok. 10 g)
wiórki i płatki kokosowe
mąka kokosowa
mąka z plantanów
szpinak
jarmuż
maliny


Abstract: here's my typical shopping list - can be helpful for other vegans considering shopping while on AIP.

wtorek, 4 kwietnia 2017

Przykładowy jadłospis

Rozpoczynając dietę zapisywałam wszystko, co zjadłam - tak, aby się przekonać, jakie ilości powinnam spożywać. Korzystałam ze strony http://cronometer.com/, która ma te zalety, że jest darmowa i pokazuje również witaminy, minerały itp., lecz ma taką wadę, że jest tylko po angielsku.

Szybko się przekonałam, że weganin na protokole autoimmunologicznym musi jeść dużo. Bardzo dużo. Podaję jako przykład dzisiejszy jadłospis:

Śniadanie: sałatka z selera naciowego i buraka
Ilości:buraki 590g, seler naciowy 250g, sok z cytryny 3g, czosnek 2g, natka pietruszki 2g, sól
Inspiracja: http://taniegotowanielehannyy.blogspot.com/2014/05/saatka-z-selera-naciowego-i-buraka.html

Obiad - zupa: kapuśniak z topinamburem smażonym à la ziemniaki 
Ilości: grzyby suszone 7g, pietruszka 180g, seler 90g, cebula 45g, por 10g, kalafior 160g, kapusta kiszona 540g, topinambur 225g, oliwa z oliwek 2g, przyprawy: liść laurowy, majeranek, kurkuma, czosnek niedźwiedzi, lubczyk, dym wędzarniczy
Inspiracja:http://www.slowlyveggie.pl/weganski-kapusniak.html

Obiad - drugie danie: krem z pietruszki i pomarańczy
Ilości: pietruszka 355g, pomarańcza 300g, cebula 40g, por 15g, imbir 10g, czosnek 2g, oliwa z oliwek 2g, mleko kokosowe 10g, rukola 25g. Przyprawy: liść laurowy, cynamon, sól 
Inspiracja:http://www.baziolka.pl/m-nasze-przepisy/302-kk-krem-z-pietruszki-i-pomaranczy-z-oliwa-rukolowa-i-karmelizowanymi-pestkami-dyni.html

Podwieczorek: wiosenna surówka z pieczarkami
Ilości: pieczarki 315g, ogórek 300g, awokado 150g, rzodkiewka 50g, rukola 50g, sok z cytryny 10g, szczypiorek 25g, czosnek 1g, czarna sól

Kolacja: ryż z kalafiora ze szparagami
Ilości: kalafior 460g, szparagi 110g, cukinia 110g, seler 205g, cebula 20g, czosnek 2g, suszone grzyby 4g, oliwa z oliwek 6g, dym wędzarniczy
Inspiracja: http://ervegan.com/2016/06/ryz-kalafiora-ze-szparagami/

Podjadanie między posiłkami: migdały ziemne (15g)

Oto wynik po zjedzeniu powyższego:



Pokryłam zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze (z wyjątkiem kwasów omega-6, o czym było w poprzednim wpisie, a także z nieznacznym przekroczeniem dopuszczalnego poziomu fruktozy - 22,7g przy granicy 20g).

Mój jadłospis na każdy dzień składa się z grubsza z tych samych składników, tylko w innych kombinacjach - np. jednego dnia buraki trafiają do zupy, innego dnia - do sałatki.

Abstract: I publish here my today's vegan AIP menu.

środa, 29 marca 2017

Niedobory i nadmiary

Po kilku tygodniach kalibracji doszłam do jadłospisu, przy którym większość składników odżywczych dostarczam sobie w normie. Dla ilustracji załączam aktualny zrzut z Cronometra:


Jest kilka składników, przy których normę osiągam z pewnym trudem lub wkładam sporo wysiłku, by nie przekroczyć normy nadmiernie. A są to:

Kwasy tłuszczowe omega-6 - nigdy nie osiągnęłam normy, ale dwa awokada dziennie pozwalają mi przekroczyć 50% (większej ilości nie jem, bo przekraczam normy tłuszczu).

Fruktoza - nie udaje mi się zejść poniżej rekomendowanej granicy 20g, ale ograniczając owoce z reguły mieszczę się poniżej 30g. Podobno zresztą dopiero od 50g zaczynają się negatywne konsekwencje dla zdrowia.

Witamina E i selen - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie miewałam trudność w dobiciu do normy tych składników. Po zwiększeniu kaloryczności diety problem się rozwiązał.
Z myślą o witaminie E jem awokado (te same dwie sztuki dziennie, co na kwasy omega-6), szparagi, korzeń pietruszki (ok. 300g), oliwki, rukolę. W trosce o selen jem szparagi (w sezonie 1 pęczek dziennie) i grzyby (ok. 300g pieczarek dziennie lub ich odpowiednik w innych grzybach). Poza sezonem na szparagi zdarza mi się łykać selen w tabletkach.

Witamina B3 (niacyna) i kwas foliowy - regularnie przekraczam normy, ale tymi przekroczeniami się mało przejmuję, bo internet powiada, że witaminy rozpuszczalne w wodzie wypłukują się z organizmu nie czyniąc szkód.

Witamina K - na początku diety beztrosko dostarczałam sobie tak dużo tej witaminy, że zaczęłam mieć objawy przedawkowania. Aby zmieścić się w rozsądnych granicach, ograniczyłam produkty zawierających duże jej ilości, np. szpinak czy jarmuż. Wszystkie objawy zniknęły jak ręką odjął.

Mangan - kiedy jadłam ok. 2 tys. kalorii dziennie, nawet nie dostrzegałam istnienia manganu. Problem się zaczął, kiedy zwiększyłam kaloryczność diety do 2500 kalorii. Notorycznie zaczęłam dobijać i przekraczać górną granicę normy (11 mg). Okazało się, że produkty, które jem ze względu na dużą ilość białka (buraki, korzeń pietruszki, wiórki i mąka kokosowa), zawierają również sporo manganu.
Potraktowałam rzecz poważnie, bo wg internetu nadmiar manganu powoduje nieodwracalne zmiany w układzie nerwowym i objawy podobne do choroby Parkinsona - brrr! Problem rozwiązałam radykalnie - przez wprowadzenie do diety soczewicy (był to już piąty miesiąc diety, a już wcześniej rekomendowała mi to dietetyczka).
Zgrabny artykulik nt. manganu u wegan można przeczytać tu: http://www.veganhealth.org/articles/manganese, jak komuś nie przeszkadza angielski.

Witamina D2/D3 oraz B12 - suplementuję.


Abstract: I deal here with possible nutritients' deficiencies and excesses on AIP and share my ways to handle them. The only problem I couldn't resolve within the rules of AIP were too high amounts of manganese intake when eating 2500 kcal a daily and over. I resolved it by introducing lentils, which was recommended by my nutritionist anyway.

niedziela, 19 marca 2017

Skąd bierzesz białko?

Wszyscy weganie znają pytania: "co ty właściwie jesz?" i "skąd bierzesz białko?". Protokół autoimmunologiczny jest dietą, przy której te pytania mają rację bytu.

Odpowiedzi zawarłam w tabeli, którą stworzyłam na własne potrzeby przygotowując się do diety (wszystkie wartości są przybliżone, są z różnych źródeł i są podane na 100g):

Nazwa Kalorie Białko Węglowodany Tłuszcz
Roszponka 17 2,1 0,4 0,3
Szpinak mrożony  20 2,3 0,5 0,6
Kiełki jarmużu 48 4,4 2,1 1,9
Wiórki kokosowe  643 6,4 3,4 63,1
Szczypiorek  28 2,8 1,7 0,6
Płatki drożdżowe 312,5 50,0 31,3 4,1
Rukola  28 2,6 2 0,7
Brokuł 35 3,5 3,1 0,3
Kiełki rzodkiewki 43 3,8 3,6 2,5
Ogórki kiszone  9 1,0 1 0
Cykoria  14 1,0 1,1 0,1
Pieczarka 26 2,5 2,9 0,2
Kalafior 24 1,9 2,6 0,2
Mąka kokosowa 479 5,0 7 45
Rzeżucha 37 2,6 4,3 0,7
Kolendra 22 2,1 3,7 0,5
Szparagi 20 2,2 3,9 0,1
Kapusta włoska  28 2,0 3,6 0,1
Cukinia  17 1,2 2,2 0,1
Koperek  58 3,7 7,4 0,8
Pietruszka, natka  35 2,2 4,4 0,3
Jarmuż 49 4,3 8,8 0,9
Sałata  15 1,4 2,9 0,1
Kapusta pekińska  21 1,3 2,7 0,1
Kapusta kiszona  17 0,9 2 0,2
Brukselka 43 3,4 8,9 0,3
Ogórek  13 0,8 2,3 0,1
Seler korzeniowy 36 1,5 4,9 0,5
Maliny  34 1,2 4,1 0,6
Kalarepa  27 1,7 6,2 0,1
Oliwki zielone w zalewie 145 1,0 3,8 15,3
Awokado  160 2,0 8,5 14,7
Kapusta czerwona 31 1,1 4,7 0,3
Kapusta biała, surowa 30 1,1 4,7 0,1
Seler naciowy 16 0,7 3 0,2
Dynia  26 1,0 4,4 0,1
Szczaw  21 1,1 4,9 4,9
Pietruszka, korzeń  61 2,3 10,7 0,6
Rzodkiewka 16 0,7 3,4 0,1
Czosnek  160 6,4 31,1 0,5
Koper włoski (fenkuł) 18 0,8 4 0,2
Rzepa  35 1,1 6 0,3
Buraki  43 1,6 9,6 0,2
Kiełki buraka 37 1,6 9,6 0,2
Cebula  39 1,2 7,3 0,1
Pasternak 71 1,7 12,6 0,6
Grzyby suszone 284 9,3 73 0,7
Morela surowa  48 1,4 11,1 0,4
Brukiew  35 0,8 6,4 0,1
Czarna porzeczka  77 1,4 11,5 1,3
Cytryna  29 1,1 9,3 0,3
Mleko kokosowe  203 2,1 18 8,1
Topinambur, surowy  73 2,0 17,4 0
Czarne oliwki w zalewie  125 1,4 12,7 4,1
Por, surowy  61 1,5 14,2 0,3
Marchew gotowana  44 0,8 8 0,3
Grejpfrut  36 0,7 7 0,1
Aronia, surowa  49 0,7 8,3 0,1
Brzoskwinia  43 0,7 8,6 0,1
Arbuz  34 0,6 7,5 0
Bataty, słodkie ziemniaki  86 1,6 20,1 0,1
Pomarańcza  49 0,8 10,2 0,1
Czereśnie  69 1,1 14,7 0,1
Kiwi  61 1,1 14,7 0,5
Migdały ziemne  497 4,6 63,6 24,9
Wiśnie  61 0,9 13,3 0,1
Mandarynka, klementynka  44 0,6 8,9 0,2
Figa suszona  296 3,6 57,9 1,2
Śliwki  46 0,7 11,4 0,3
Truskawki  41 0,5 8,3 0,2
Morele suszone  241 3,4 62,6 0,5
Mango świeże  60 0,8 15 0,4
Karob  222 4,6 89 0,7
Banan  89 1,1 22,8 0,3
Rodzynki  318 3,2 69,4 0,5
Żurawina świeża  46 0,4 8,9 0,2
Winogrona  75 0,7 15,7 0,6
Ananas świeży  50 0,5 13,1 0,1
Śliwki suszone  240 2,2 63,9 0,4
Daktyle suszone  299 2,0 68 0,4
Gruszki 57 0,4 15,2 0,1
Mąka z plantanów 341 2,0 80,1 0,5
Jabłko  52 0,3 13,8 0,2
Olej kokosowy 900 0,0 0 100
Oliwa z oliwek  884 0,0 0 100
Tapioka  358 0,0 89 0

Abstract: I answer here the the question "where do you get your protein from, as a vegan on AIP?".

sobota, 18 marca 2017

Jak się przygotować?

Przed weganinem stoją te same wyzwania, co przed każdym śmiałkiem ważącym się na protokół autoimmunologiczny plus kilka dodatkowych.

Wyzwania wspólne dla wszystkich to pytania w rodzaju: ile potrzebuję kalorii? Ile potrzebuję białka? Jakie są pożądane proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów? Jakie są specyficzne wymagania związane z moją chorobą? Skąd będę wiedzieć, ile sobie dostarczyłem kalorii i poszczególnych składników odżywczych?

Na te pytania można (a nawet trzeba) sobie odpowiedzieć, np. z pomocą internetu lub dietetyka. To są bardzo ważne kwestie, bo przy niektórych chorobach potrzeba dostarczać organizmowi więcej kalorii lub więcej białka, przy innych - należy ograniczać tłuszcz (który działa prozapalnie, więc przy mojej chorobie, która ma w nazwie "zapalenie", musiałam wziąć to pod uwagę) itd.

Do śledzenia kalorii itp. dobrze mi się sprawdza strona https://cronometer.com/, gdzie można bezpłatnie prowadzić dzienniczek żywnościowy.

Znając już swoje potrzeby przechodzimy do dwóch podstawowych pytań dotyczących wegan:
1) co (i ile) jeść, żeby dostarczyć sobie potrzebną ilość kalorii?
2) skąd brać białko?

Odpowiedź na te dwa pytania znajdzie się w kolejnych postach.

Abstract: I tackle here the question, how should a vegan prepare for autoimmune protocol.

piątek, 17 marca 2017

Weganin na protokole autoimmunologicznym?

Czy da się stosować protokół autoimmunologiczny pozostając weganinem? Kiedy przymierzałam się do rozpoczęcia diety, w internecie znalazłam sprzeczne wypowiedzi. Jedni autorytarnie stwierdzali: nie da się (nie bo nie?), inni opisywali, że próbowali przez tydzień, ale nie dali rady. Do podjęcia wyzwania ostatecznie przekonały mnie strony http://www.naturalendocrinesolutions.com/articles/vegetarians-vegans-autoimmune-paleo-diet/ i http://vegan-health-aip.weebly.com. Choć przepisy spod tego drugiego adresu okazały się zbyt finezyjne jak dla mnie, strony dały mi przekonanie, że nie porywam się z motyką na słońce.

Dziś, po trzydziestu dniach diety, mogę udzielić pierwszych własnych odpowiedzi: tak, jest możliwe stosowanie protokołu autoimmunologicznego pozostając weganinem. Tak, dostarczam sobie niezbędnych składników odżywczych.

Na tym blogu podzielę się moimi doświadczeniami po to, by kolejne pokolenia wegan rozważających przejście na protokół autoimmunologiczny mogły iść - jeśli zechcą - przetartą ścieżką, nie odkrywając Ameryki na nowo i nie popełniając moich błędów.

Abstract: yes, it is possible to do the autoimmune protocol as vegan and obtain enough calories, proteins and other nutritients. I tested it myself and here I share my experience and hints.